Готовые стандартизированные диеты постепенно выходят из моды. Эффективное персональное меню, адаптированное под личные цели, обеспечивает отличный результат. Индивидуальная диета помогает похудеть, проработать мышцы и подчеркнуть их рельеф. Как составить ее самостоятельно? Точные и легкие формулы для грамотных расчетов помогут разобраться в системе.

Индивидуальный подход

Главный плюс индивидуальной диеты в возможности приготовления блюд из любимых продуктов. Курица, рыба или говядина? Выбор зависит от личных вкусовых пристрастий.

Самостоятельно корректировать рацион сложнее, зато во время похудения можно выбирать любимые продукты. Если все сделать грамотно, общая калорийность меню не будет превышать нормы и поможет похудеть без голода и стресса. Персональное меню помогает избавиться от лишних килограммов и добиться стройности.

Виды

Диета – строгая система питания. Чаще всего она направлена на похудение или разработана в лечебных целях.

Условия различных диет весьма отличаются. Существуют и необычные авторские методики, пропагандирующие нестандартное меню. В целом большинство диет ограничивает потребление острой, копченой и чрезмерно соленой пищи. Классическая выпечка и сладости ограничены.

Разобраться в многообразии диет поможет простая классификация:

1. быстрые. Рассчитаны на 5-7 дней. Предлагают строгий запрет на большинство продуктов. Помогают сбросить 3-4 кг за короткий промежуток времени. Подойдут, если нужно срочно влезть в любимое платье или джинсы;
2. длительные. Подробные системы питания, рассчитанные на 1-6 месяцев. Подразумевают медленное, безопасное для организма похудение. Прививают полезные пищевые привычки. Потерянные килограммы уходят навсегда.

По составу меню диеты делятся так:

Если подходящей диеты не нашлось, существует единственный выход – составить индивидуальную систему питания.

Как это сделать

Подбор персонального меню – процесс творческий и интересный. Сложности могут возникнуть только в начале пути, но затем, когда здоровое питание станет основой образа жизни, вы будете действовать «по инерции». Важно знать несколько основных правил, которые позволят разработать для себя эффективный рацион.

С чего правильно начать

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Расчет калорийности

Именно от этой цифры нужно отталкиваться при дальнейших расчетах. Избыток калорий непременно откладывается в жировые запасы. А вот мощный дефицит может привести к истощению и стрессам.

Самый точной расчет предлагает формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает не только показатели роста и веса, но и особенности повседневной жизни современного человека – физическую активность, потребляемую еду.

Для женщин формула такая: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст – 161 = Х. Поскольку мужской организм функционируют несколько иначе, для представителей сильного пола разработан свой вариант расчета калорийности: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст + 5 = Х.

Получившееся значение (X) необходимо умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки. Он демонстрирует отношение затрат энергии во время физической активности к затратам энергии в спокойном состоянии. Коэффициент учитывает привычный вид деятельности человека. Для определения своего показателя нужно определить группу физической активности.

1. Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться = 1,2.
2. Редкие занятия с умеренной физической нагрузкой (зарядка, прогулки по городу) = 1,4.
3. Интенсивные нагрузки несколько раз в неделю (фитнес, плавание) = 1,6.
4. Ежедневные нагрузки (тренажерный зал, пробежки) = 1,7.
5. Тяжелая ежедневная работа плюс силовой спорт = 1,9.

Полученное число будет являться нормой суточной энергетической ценности пищи. Этот показатель справедлив в тех случаях, когда проблем с лишним весом нет. Для похудения следует отнять от индивидуальной нормы максимум 500 ккал. Снижение рекомендуемой калорийности активизирует сжигание организмом собственного жира и способствует безопасной и постепенной потере веса.

Важно! Не снижайте калораж суточного рациона выше рекомендуемой цифры. Это приведет к расщеплению белковых клеток и потере мышечной массы.

Считаем БЖУ

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Худеющим нужно сделать упор на потребление белковых блюд, приготовленных с учетом диетических рекомендаций. Разрешены как животные, так и растительные белки. В меню должны обязательно присутствовать оба вида белков, поскольку аминокислоты в них разные, и некоторые из них незаменимы другими.

При нормальном потреблении белка количество жира не должно превышать норму. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение нежирным сортам мяса, сыра, творога.

Процентное соотношение БЖУ также зависит от образа жизни (интенсивности труда). Например, людям, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка, чтобы обеспечивать правильное развитие мускулатуры. Определить оптимальный для себя баланс основных питательных элементов можно по готовым соотношениям.

Чтобы самому составить диету, нужно воспользоваться таблицей предпочтительных показателей БЖУ для взрослых мужчин:

Нормы БЖУ для женщин отличаются в связи с особенностями физиологии, но чтобы самой составить рацион, нужно начать с изучения этих данных.

Есть еще один способ расчета БЖУ. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Зная индивидуальную суточную норму калорий, легко определить рекомендуемое соотношение БЖУ. Только учитывайте, что представленные цифры рассчитаны для нормального телосложения. Худеющим необходимо увеличить количество белка примерно на 10% за счет снижения числа углеводов.

Расчет жидкости

Обязательное условие индивидуальной диеты – потребление достаточного количества чистой воды в сутки. Обычно рекомендуют выпивать 1,5-2 л воды каждый день. Но для каждого человека этот показатель индивидуален.

Формула точного расчета: А * 30 + 300, где А – вес человека. Полученное число – количество чистой воды в мл, которое необходимо потреблять ежедневно. Соки, чай, кофе и другие напитки в расчет не принимаются.

Пример суточного меню

При составлении индивидуального меню главное – выбрать полезные и натуральные продукты. Составьте список разрешенных и запрещенных компонентов, повесьте его на холодильник, чтобы всегда держать в памяти. Из допустимых ингредиентов можно готовить любимые блюда, делая их более полезными. Поначалу вкус может быть непривычным, но постепенно вы полюбите новые вариации.

Примерное меню для мясоедов:

1. завтрак – омлет с помидорами, чай;
2. перекус – цельнозерновой хлебец с сыром;
3. обед – куриный суп без хлеба и картофеля;
4. полдник – запеченные в духовке сырники;
5. ужин – отварная куриная грудка, овощной салат;
6. перекус – стакан кефира.

Для любителей фруктов:

1. завтрак – спелый банан, овсяная каша;
2. перекус – яблоко;
3. обед – салат из курицы с апельсинами, дикий рис;
4. перекус – грейпфрут;
5. ужин – стейк семги и овощи на гриле;
6. перекус – стакан кефира.

Поклонникам рыбы:

1. завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой семгой, чай;
2. перекус – банан;
3. обед – уха с пшеном и брокколи;
4. перекус – маложирный творог со свежей малиной;
5. ужин – треска на пару с диким рисом;
6. перекус – греческий йогурт.

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.

Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Всеобщее признание

Грамотная индивидуальная диета учитывает половозрастные параметры и уровень физической нагрузки. Она позволяет не отказываться от любимых продуктов и достигать результата. Рассчитать индивидуальное меню можно самостоятельно, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Индивидуальная диета сегодня признана эффективным и максимально естественным методом похудения. Присоединяйтесь к армии ее поклонников!

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
3. Вареные куриные яйца.
4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
5. Всевозможные злаковые.
6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
3. Обед: суп гороховый, два яйца.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Время на чтение: 7 минут

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки) , достаточной энергии (углеводы) , нормальной работы гормональной системы (жиры) .
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко:

Катя за полгода похудела с 93 до 59 кг. Причем с момента достижения цели прошел почти год, но девушка сохраняет стройную фигуру и не планирует сдавать завоеванные позиции.

Раньше я старалась питаться раздельно – не смешивала белки с углеводами, не ела после 6-7 часов вечера и отказывалась от сладостей. Но мой вес при таком режиме питания не менялся, поэтому в конце концов я сказала себе: «Стоп! Хватит! Я хочу стать такой же, какой была до двух своих беременностей. Хочу хорошо выглядеть, носить красивые обтягивающие платья и туфли на высоких каблуках. И я могу этого добиться!» Я даже дату определила – сказала себе, что к 31 марта должна похудеть до 59 кг. И что вы думаете? Именно в этот день весы показали мне 58,6 кг.

Не ем после 16.00

Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.

Продукты свои и чужие

Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает. В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы. Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно. Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого.

Спортзал – каждый день

В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!

Можно

• творог
• орехи
• баранина
• салат

Нельзя

• свинина
• помидоры
• свекла
• огурцы соленые
• сахар

Не все могут позволить себе персонального диетолога, да и не всем требуется серьезное снижение веса. Для того, чтобы «потерять» несколько лишних килограммов, нужно всего лишь правильно питаться. Как самостоятельно составить себе диету? Давайте вспомним про основные принципы, которые помогут снизить вес и эффективно, и безопасно.

Во-первых, нельзя голодать. Питаться нужно часто, а порции сделать небольшими: идеальным вариантом будет прием пищи, скажем, через четыре часа. На самом деле запретных продуктов практически не существует: запрещено лишь злоупотребление ими. Соответственно, и питание во время диеты должно быть разнообразным и, конечно, вкусным. Диета тоже должна радовать! А чтобы чувствовать себя хорошо и снижать при этом свой вес, нужно придерживаться оптимальной калорийности рациона.

Как самостоятельно составить себе диету, на чем заострить внимание? Давайте рассмотрим принципы снижения веса чуть более детально. Составляя собственное меню для борьбы с избыточными килограммами, помните, что кроме утоления голода, пища еще и доставляет Вам определенное удовольствие. Почему нужно отказываться от такого удовольствия при снижении веса? Не правильно выбирать себе невкусную еду: не думайте, что проще всего наварить себе гречки на всю величину необходимой суточной калорийности. И вряд ли вы сможете кушать исключительно обезжиренный творог до тех пор, пока не достигнете цели вожделенной своего похудения.

Сделать ставку только на собственную силу воли – тоже не правильно. Опасность рано или поздно сорваться слишком велика. Никакой силы воли не хватит, если Вы четырежды в день будете давиться пищей, которая вызывает отвращение. Еще один момент: не стоит жестко запрещать еду после определенного времени. Намного опаснее не есть, если появилось чувство голода: дискомфорт в желудке может закончиться его (желудка) заболеваниями. Главное - никогда не путать голод и аппетит.

Как самостоятельно составить себе диету? Меню для похудения составляйте, исходя из собственного образа жизни. Для домохозяйки, чье время проходит в основном дома, вариантов будет побольше: всегда есть возможность что-то приготовить или выйти в магазин за нужными продуктами. А для работающих леди важно спланировать питание следующего дня заранее: тогда вечером можно будет приготовить нужные блюда и, положив в контейнер, взять их утром с собой. Конечно, это потребует Вашей самоорганизованности, но через несколько дней Вы привыкните, и действия будут происходить автоматически, а у Вас не будет шансов «сорваться» или, почувствовав голод, перейти на печенье или чипсы.