Общеизвестно, что питание играет важную роль в жизни человека. Важна и организация питания во время туристского похода, когда приходится длительное время нести за спиной рюкзак, выполнять бивачные работы, терпеть холод или жару. Если в полном покое на поддержание жизнедеятельности человек затрачивает в среднем около 1 килокалории (Ккал) в час на 1 кг массы тела, то во время движения в походе с рюкзаком массой 10-15 кг эти затраты увеличиваются до 400 Ккал в час. В среднем в сутки в несложном походе по равнине юный турист расходует 2,5 - 3 тыс. Ккал. Для нормального самочувствия, гарантирующего безопасность туриста, эти затраты надо восполнять.

Отметим, что расход энергии зависит от тренированности туриста. При привыкании организма к физическим нагрузкам затраты энергии уменьшаются.

Практика показала, что для нормального самочувствия человеку достаточно 1 кг продуктов в день. При разумном подборе, используя сухие, сублимированные продукты, дневную норму можно уменьшить до 700 - 800 г в сутки.

Основные компоненты пищи, усваиваемые нашим организмом: белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность этих компонентов различна: при окислении 1 г белков или углеводов высвобождается 4,1 Ккал энергии, 1 г жиров - значительно больше - 9,3 Ккал.

Казалось бы, мы может уменьшить вес продуктов, взяв в поход продукты, богатые жирами. Однако это не так. Кроме выделения энергии все перечисленные компоненты выполняют в организме и другие функции.

Белки состоят из аминокислот. Из белков синтезируются элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ.

Наибольшую ценность имеет белок животного происхождения, содержащий незаменимые, не синтезируемые организмом аминокислоты.

Нехватка белков в организме ведет к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.

Жиры - основной источник энергии (в покое и при малоинтенсивной работе). Участвуют жиры и в обменном процессе.

Углеводы наряду с жирами являются поставщиками энергии. При их окислении практически не образуются вещества, вредные Для человека.

Усваиваются углеводы значительно быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем белки и тем более жиры. Поэтому при

интенсивной работе следует употреблять пищу, богатую углеводами.

При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара - углевода, содержащегося в крови. При длительной работе уровень содержания сахара в крови падает ниже нормы, что негативно сказывается на работоспособности. Появляется чувство усталости. Дальнейшее понижение концентрации сахара в крови вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движений, становится бессвязной речь и т.д. Такое явление называется гипогликемией. Чтобы избежать этого во время длительной нагрузки, необходимо потребление сахара, конфет.

Для нормальной работы организма важно сбалансированное питание, с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Оптимальным для совершения несложных походов летом является соотношение 1: 1:4. В зимнее время, когда расходуется дополнительно энергия на обогрев тела, - соотношение 1:2:4 (рис.31).

Организация питания в однодневном походе не вызывает каких-либо сложностей. Самый простой вариант - взять с собой бутерброды и другие продукты, не требующие приготовления: вареную картошку, яйца, фрукты, печенье и т.д. На биваке все взятые из дома продукты складывают на общий стол, что в походе воспринимается как само собой разумеющееся. На привале несложно быстро вскипятить воду, заварить чай и перекусить. Не следует только в теплое время года брать с собой скоропортящиеся продукты. Зимой совсем непригодны фрукты.

Если одна из задач похода - обучение детей приготовлению пищи, то планируется приготовление обеда. В этом случае дети не берут бутерброды, а готовят полноценный обед в полевых условиях.

При подготовке многодневного похода организация питания сложнее. Необходимо сначала определить оптимальный рацион питания - порцию пищи на день. Затем составить меню, т.е. набор блюд и продуктов. Зная калорийность продуктов (приложение 4), нужно подсчитать общее количество энергии, получаемое при такой раскладке.

Если набор продуктов не дает необходимого количества энергии, то меню надо пересмотреть. При составлении меню следует подумать о распределении калорийности завтрака, обеда и ужина в соответствии с теми затратами энергии, какие предполагаются на маршруте (рис. 32).

На завтрак обычно рекомендуют давать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Завтрак должен обеспечить работоспособность туриста в первой половине дня, ведь, как правило, на утренние часы планируются сложные участки маршрута. При этом продукты, используемые на завтрак, должны быстро усваиваться организмом. Не стоит на завтрак пить крепкий кофе или какао, они поднимают давление, к тому же при интенсивной работе быстро появляется чувство жажды. Лучше выпить кружку чая.

Для поддержания нормальной работоспособности перед выходом на маршрут выдается карманное питание (5 -10 % суточной калорийности), состоящее из богатых углеводами продуктов с высокой усвояемостью. Это могут быть сахар, конфеты, шоколад, сухофрукты. Каждый турист кладет свою порцию в карман и употребляет по мере необходимости.

На обед должно приходиться 30 -35 % суточной калорийности питания. При этом предпочтительнее жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты и соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим содержанием жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). С одной стороны, такой набор позволит быстро восстановить силы, с другой - даст запас энергии до ужина.

На ужин остается 25 % калорийности. Питание в ужин должно компенсировать дневные энергозатраты. В сочетании с крепким сном это позволит восстановить силы и быть готовым к следующему дню. Для этого можно рекомендовать блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны.

Такое распределение калорийности питания примерное. Никому не придет в голову при подготовке несложного многодневного похода скрупулезно считать калорийность завтрака, обеда и ужина. Но придерживаться этих норм следует. В каждой группе вырабатываются свои подходы к организации питания, зависящие от многих причин.

На дневках, когда нет необходимости спешить с приготовлением пищи, можно подумать о более разнообразном и вкусном питании. Здесь также у всех свои традиции.

В период подготовки похода перед ответственным за питание встает вопрос: какие блюда и в какой день похода готовить? Если готовить все время разные блюда, то до бесконечности расширится ассортимент необходимых продуктов, а в противном случае надоест однообразие.

Решить эту проблему можно, во-первых, составив меню на 2 - 3 дня. После завершения этого цикла меню вновь повторяется. При более длительном походе и цикл может быть длиннее - 4 -5 дней.

Во-вторых, при разработке маршрута, учитывая его особенности, надо выбрать вариант организации питания. Отметим два основных. В первом случае, экономя время, обед организуют в режиме перекуса, когда готовят чай и бутерброды (суп готовят на ужин). При этом получается большой (10-12 ч) перерыв в приеме горячей пищи, что отрицательно сказывается на работоспособности. Во втором случае в обед готовятся горячие первые и вторые блюда. Учитывая появление в продаже большого количества быстроприготовляемых концентратов, это требует ненамного больше времени, а при хорошей организации работы дежурных - примерно столько же, как и на перекус. Но самочувствие туристов становится гораздо лучше.

Решив эти вопросы, приступают к составлению меню-раскладки.

Приведем пример меню для 5-дневного похода (табл. 2). Допустим, у нас будет 2-дневный цикл (т.е. два варианта меню: на 1, 3 и 5-й дни - вариант 1; на 2-й и 4-й дни - вариант 2).

После того как составлено меню на определенный цикл, надо посчитать количество каждого продукта на весь поход. Сделать это несложно - норма закладки выбранных продуктов на человека в день умножается на количество членов группы и затем на количе-

ство раз использования их. При этом можно пользоваться примерными нормами из перечня продуктов питания, рекомендуемых при составлении суточного рациона юного туриста в походах и путешествиях (приложение 3).

Важную роль в питании и жизнедеятельности человека играют витамины. Они способствуют обмену веществ, стимулируют окислительные реакции, повышают выносливость и устойчивость участников горных походов к гипоксии, улучшают снабжение тканей организма кислородом. В походах, когда количество овощей и фруктов в рационе питания ограничено, ощущается недостаток витаминов. В несложных походах это практически не ощущается. При организации сложных походов надо позаботиться о включении в рацион питания некоторых витаминных препаратов, в первую очередь поливитаминов: ундевида, витамина С и др.

Какие же продукты брать в поход? Они должны удовлетворять некоторым требованиям, обусловленным особенностями проведения походов.

Прежде всего продукты должны быть легкими и калорийными. Для этого следует выбирать те продукты, у которых процент усвояемости организмом выше. Незаменимый продукт в походе - тушенка. Но если посмотрим таблицу калорийности продуктов (приложение 4), то увидим, что ее усвояемость - 32 - 47 %, калорийность - 220 - 349 Ккал на 100 г; а сублимированное мясо при усвояемости 96 % имеет калорийность 565 Ккал на 100 г.

Но помимо калорийности питание должно быть еще и сытным. При стремлении выиграть в весе продуктов может возникнуть ситуация, когда юные туристы после еды начинают жаловаться на пустоту в желудке, на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. Поэтому для походов с детьми наиболее оправдано весовое соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4, при котором пища достаточно питательна и не очень утяжеляет рюкзак.

Облегчить вес рюкзака можно, используя на маршруте ягоды, грибы. Если в группе есть опытный рыбак, можно рассчитывать на свежую рыбу. Далее мы еще поговорим об использовании в походе съедобных растений.

В походе удобно иметь продукты, которые можно быстро и несложно приготовить. Это экономит время, да и сложно на костре проявлять чудеса кулинарии.

Следующее требование - продукты должны иметь длительный срок хранения. Поэтому в походной практике используются консервированные продукты, продукты в герметической упаковке и полностью исключаются скоропортящиеся продукты.

Все продукты в походе переносятся в рюкзаках, поэтому должны быть транспортабельными. По этой причине редко на сложный маршрут берут хлеб, чаще используют сухари. Сахарному песку предпочитают рафинированный сахар, упакованный в коробки.

И конечно, продукты по возможности должны быть вкусными и разнообразными. В походе у туристов пользуются большим спросом различные вкусовые добавки, приправы, специи, лук, чеснок.

В современных условиях мы имеем большое разнообразие продуктов отечественного и зарубежного производства. Перед тем как брать в поход незнакомые импортные продукты, их надо опробовать в домашних условиях, обратить серьезное внимание на срок хранения, способ приготовления.

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед выходом в поход позволяют предохранить их от порчи и, следовательно, предостеречь туристов от отравления. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются при приготовлении пищи, что дает возможность легко вести учет их расходования.

Перед выездом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1 - 2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист может иметь их запас, и поэтому в случае утраты части продуктов у группы все же останется определенный запас.

Чтобы не тратить понапрасну время на отыскание нужных продуктов, на мешочках надо сделать надписи. Удобны длинные полотняные мешочки, разделенные на несколько отделений, как патронташ. Их очень удобно укладывать в рюкзак. Внутрь мешочков закладывают пакет из полиэтилена немного большего размера, чтобы он не испытывал разрывной нагрузки. Внешний, матерчатый, мешок предохраняет внутренний, полиэтиленовый, от случайных повреждений. Удобно засыпать в мешочек крупу на одну-две варки. Так легче отмерить нужную порцию.

В последнее время появилась очень удобная герметичная тара для упаковки сыпучих продуктов - одно-двухлитровые и большего объема пластиковые бутылки из-под напитков.

Мясные и рыбные консервы нужно брать в жестяных банках, так как стеклянные банки тяжелы и менее прочны. Жестяные банки рекомендуется предварительно осмотреть - нет ли на них вздутий, так называемого бомбажа, который может быть связан с накоплением газов в результате жизнедеятельности вредных микроорганизмов. Такие консервы, особенно мясные и рыбные, опасны для здоровья. Нельзя приобретать консервы с истекающим сроком хранения.

Колбаса полукопченая при нормальной температуре воздуха сохраняется довольно долго, однако, чтобы поверхность колбасы не заплесневела, надо смазать ее жиром или растительным маслом и периодически проветривать во время похода. Ни в коем случае нельзя брать в поход вареные колбасы.

Сливочное масло быстро портится, поэтому лучше взять топленое масло или перетопить сливочное самостоятельно. Переносить его лучше в емкости с широким горлом и плотной крышкой. Растительное масло лучше сразу приобретать в пластиковых бутылках.

Сухое молоко или сливки в пакетах занимают много места. Можно иглой проколоть отверстие, выжать из пакета весь воздух и потом заклеить отверстие скотчем. Такой пакет значительно меньше по размерам, и его сложнее случайно порвать. Можно пересыпать содержимое пакетов в пластиковые бутылки, которые обеспечивают полную герметичность.

Крупы, сахар, мука, чай, кофе, какао, соль, сода требуют герметичной упаковки, для чего можно использовать мешочки из ткани с полиэтиленовыми вкладышами и пластиковые бутылки.

Некоторые туристы предпочитают упаковывать продукты наборами - на приготовление завтрака, обеда, ужина. На упаковке указывается назначение набора, например: «Завтрак 23 июля». Несет эту упаковку один из дежурных, назначенных на 23 июля. В этом случае нет необходимости собирать продукты у всех членов группы, что-то отмерять и т.д.

Важное значение в походе имеет правильная организация хранения продуктов питания. Несоблюдение правил хранения приводит к тому, что продукты портятся и употребление их становится опасным. Многие пищевые продукты - хорошая питательная среда для микробов, в том числе и вредных. Попадая на такие продукты и размножаясь в них, микробы вызывают порчу. При этом ухудшается внешний вид продуктов, вкус, запах. Микробы, вызывающие разложение продуктов питания, богатых белками (мясо, рыба, мясные изделия и т.п.), называются гнилостными. Процесс гниения сопровождается образованием газов с неприятным запахом.

Порче продуктов наиболее всего способствуют два фактора.

Во-первых, влажность. Большинство микробов может развиваться в продуктах, содержащих свыше 15 % воды (молоко, мясо, бульоны, рыба). В сухих продуктах микробы размножаются в значительно меньшей степени. Поэтому при хранении в сухом месте сухари, крупы, макаронные изделия, сухое молоко, вяленая рыба долго не портятся.

Во-вторых, температура. Положительная температура в пределах от 15 до 40° намного ускоряет процесс размножения микробов, а следовательно, и порчу продуктов. Если температура окружающей среды поднимается до 50°, размножение большинства микробов приостанавливается. При температуре 100° многие микробы погибают. Понижение температуры до -8° и ниже хотя и не приводит к уничтожению микробов, но все же задерживает их развитие. Этого вполне достаточно, чтобы предохранить продукты от порчи.

Точно так же приостанавливает жизнедеятельность гнилостных микробов применение крепкого раствора поваренной соли (засолка рыбы, мяса, овощей) и сахара (засахаренные ягоды и фрукты, а также варенье и повидло).

Чтобы не допустить пищевого отравления в походе, необходимо знать следующие признаки недоброкачественности основных продуктов. Мясо, если оно испорчено, имеет темный цвет, жир мажется. Ямка, образующаяся при надавливании пальцем на мясо, выравнивается медленно и не полностью. Запах мяса кислый, неприятный.

Колбаса, если она испорчена, покрывается слизью, гнилостный запах исходит, прежде всего, из тех мест, где колбаса имеет складки или перевязана веревкой; цвет фарша в этих местах сероватый.

У испорченной рыбы чешуя покрывается слизью, становится грязной и легко отделяется от мяса. Жабры такой рыбы приобретают серый цвет, глаза запавшие, мутные, брюшко вздутое; мякоть легко отделяется от костей, особенно от позвоночника. Свежую, выловленную в походе рыбу надо сразу же выпотрошить и употребить в пищу.

Прежде чем употреблять в пищу консервы, необходимо убедиться в их доброкачественности. Сначала рекомендуется осмотреть банку - иногда на ней можно обнаружить ржавчину, вмятину, подтеки, что может быть признаком нарушения герметичности. В случае сомнения для проверки герметичности банку на 5 - 7 мин погружают в воду, нагретую до 70 - 80°. Если над консервами окажутся пузырьки воздуха, значит, их нельзя употреблять в пищу.

Очень опасны для здоровья консервы в бомбажных жестяных банках. Вздутие донышка, как уже говорилось, происходит от накопления газов в результате жизнедеятельности вредных микробов. Правда, иногда крышки вздуваются во время замораживания консервов в период зимних походов. После их оттаивания бомбаж исчезает. Это так называемый физический бомбаж, который может быть и в доброкачественных консервах. Вытекание соуса при открывании консервов на высоте обусловлено разностью давлений, а не тем, что консервы испорчены, как иногда думают туристы.

Можно обнаружить некоторые дефекты качества консервов, безопасные для здоровья и не снижающие питательной ценности продукта. Так, на внутренней поверхности банки консервов (чаще всего рыбных и мясных), богатых белками, можно увидеть синевато-коричневые пятна сернистого олова. Иногда появляется темный налет на внутренней поверхности крышки и на венчике горла стеклянной банки. Потемневший слой лучше удалить, чтобы не портить внешнего вида пищи. В некоторых овощных консервах образуются черные мелкие частицы - кусочки сернистого железа. В этих случаях перед употреблением овощи следует промыть в воде. В овощных и фруктовых консервах темнеет верхний слой - это результат окисления продуктов при соприкосновении их с воздухом, оставшимся в банке после консервации. В банках со сгущенным молоком можно встретить белые кристаллики - результат кристаллизации лактозы и сахарозы. Ни одно из перечисленных изменений не должно вызывать сомнений в доброкачественности консервов - все они не опасны для здоровья.

Вскрытые консервы надо использовать сразу, особенно летом, когда доступ теплого воздуха ускоряет процессы окисления продуктов и размножение микробов.

Приготовление пищи на костре требует некоторых навыков, ибо этот процесс значительно отличается от приготовления пищи в домашних условиях.

Костер для приготовления пищи не должен быть слишком большой, иначе дежурные рискуют обжечься, да и приготовляемая пища может пригореть.

Основные блюда туристов - супы и каши. Готовятся они на воде. В молочные каши сгущенное молоко или разведенное сухое добавляются на последней стадии варки, так как также неизбежно пригорание. И супы и каши должны быть в меру густые.

При варке гречки или риса соотношение крупы и воды должно быть от 1: 3 до 1: 5. Немного меньше воды надо для варки пшена и рожков. 3 - 4 объема воды требуется для манной каши и овсяных хлопьев «Геркулес». При приготовлении супа воду берут из расчета примерно 400 - 450 г на человека.

На одного человека должно приходиться примерно 0,5 л супа и 0,3 л каши.

Дежурные должны знать, что плохо развариваемые продукты (сублимированное мясо, гречка, рис, горох, сухофрукты) закладываются в холодную воду. Для ускоренной варки можно эти продукты с вечера замочить. Все остальные блюда готовятся в кипящей воде. Чтобы содержимое в кане не слиплось в один комок, при засыпке продуктов их надо помешивать. Кан при этом в целях безопасности снимают с огня. Сухое молоко надо разводить в теплой (но не в горячей) воде. Если в сухое молоко добавить немного сахарного песка, то оно размешивается быстрее и качественнее.

Варить пищу надо на ровном огне. Время приготовления для разных продуктов различное. Нельзя привести точных данных о времени варки продуктов. Все в итоге зависит от костра, вот почему еще раз обращаем внимание на необходимость всегда иметь достаточное количество сухих дров.

В безлесной зоне можно использовать примусы бензиновые или газовые. Для экономии горючего предпринимаются меры по уменьшению времени приготовления пищи и потерь тепла в атмосферу. Посуда должна быть с плотноприлегающими крышками, а лучше в комплекте с примусами иметь автоклавы или скороварки. Для уменьшения потерь тепла используют тепловой экран из стеклоткани (или другого материала), которым закрывают примус с находящейся на нем посудой от ветра. В этом случае тепловые потери от работающего примуса значительно уменьшаться и расход горючего будет минимальным. Дежурные должны постоянно следить за работой примусов, не допуская их перегрева. Для разжигания примуса необходимо нагреть его горелку. Лучше это делать с помощью таблеток сухого горючего. При разогреве горелки бензином последняя покрывается слоем копоти, а пролитый на корпус бензин может вспыхнуть. При перегреве примус начинает «рычать», пламя исчезает, рассекатель горелки раскаляется. В такой ситуации примус надо выключить и остудить.

Проще в обращении газовые примусы, однако обозначенное время работы сменного баллона гораздо меньше указанного на этикетке.

В заключение поговорим о питьевом режиме на маршруте. Пить или не пить воду на маршруте? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хорошо тренированные туристы обходятся питьем, употребляемым при приеме пищи. Если позволить детям хоть каплю воды на маршруте, то они будут бесконечно просить еще и еще.

В чем же дело? На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и при дыхании через легкие в обычных условиях требуется 1,5 -2 л воды в сутки. Часть воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть поступает с пищей. Примерно 1,5 л должно поступать с питьем и горячими блюдами.

Вода играет двоякую роль. Она участвует в процессе обмена веществ и стабилизирует температуру тела. При интенсивных нагрузках охлаждение кожи происходит посредством испарения влаги (пота) с ее поверхности (для испарения влаге необходимо тепло, которое она берет от тела, охлаждая его). В зависимости от нагрузки и температуры воздуха туристу требуется от 3 до 5 л воды в день.

Не вся выпитая вода испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. При этом, чем меньшими порциями потребляется вода, тем больше ее испаряется через кожу. Поэтому рекомендуется пить воду маленькими порциями и часто.

Если при больших нагрузках не пить воду совсем, то может наступить обезвоживание организма, что сопровождается снижением работоспособности и тепловыми ударами.

Лучше всего пить воду на привалах, добавляя в нее лимонную кислоту, различные экстракты, сухие соки. Нет смысла пить до исчезновения чувства жажды. Дело в том, что вода всасывается в кровь через 10-15 мин после питья и только потом исчезает жажда.

ГЛАВА 1. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:

Равновесие между поступающей с пищей энергии и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соответствии пищевых веществ.

Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Соблюдая эти принципы, необходимо иметь два обязательных условия:

– рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества;

– соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

В условиях проведения туристского похода бывает трудно соблюдать три основных принципа рационального питания. Не менее трудной задачей является приготовление и хранение пищи в походе. Использование примуса, газовой горелки, костра для этих целей, сложные климатические условия: особенности географического положения, времени года и суток и, наконец, опыта приготовления пищи участниками похода - все это факторы, затрудняющие выполнение выше перечисленных условий. Но вместе с тем организаторы и участники самодеятельных туристских походов, путешествий, экскурсий, экспедиций, туристских прогулок (для самых маленьких), ПВД подтвердят, что стремиться к рациональному питанию (достаточной калорийности рациона – соответствующей выбранной сложности похода, необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, макроэлементов) нужно обязательно. От этого зависит успешность прохождения маршрута, выполнение поставленных задач, здоровье туристов, их работоспособность и, наконец, хорошее настроение.

Основные пищевые вещества

Белки. К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоя­нии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.

Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части – химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты , всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.

В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными . Если в белках содержатся необходимые для организма амино­кислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным .

К наиболее «ценным» относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности, в общем, уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повы­шается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма амино­кислот, но при употреблении гречневой каши с моло­ком этот недостаток восполняется. Еще меньше необ­ходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор амино­кислот, которые удовлетворяют потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обяза­тельным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.

В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято гово­рить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, пече­ни, желудка и других внутренних органов.

Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в кало­риях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.

Жиры. Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходи­мой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом чело­века.

Жиры подразделяются на животные и раститель­ные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необхо­димых витаминов (А и D). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.

Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов мо­лочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров ви­таминами А и D еще больше повышает их пищевую ценность.

Углеводы. Источник углеводов в питании – растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов угле­воды в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев де­шевле животных, то углеводы являются самым деше­вым источником энергии.

В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хоро­шей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых ве­ществ – сахаров, которые затем постепенно всасы­ваются и переходят в кровь. Это способствует под­держанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесооб­разно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.

Клетчатка мало изменяется в пищеварительном ка­нале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некото­рых крупах – овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клет­чатка не нужна. Некоторое количество клетчатки необхо­димо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами , которые обеспечивают орга­низму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.

Минеральные соли. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.

Кальций и фосфор – основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пше­ничном хлебе, усваивается гораздо хуже.

Фосфор входит в состав нервной ткани организма человека. Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фос­фор, содержащийся в животных продуктах, более бла­гоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.

Железо необходимо для образования гемоглобина крови. Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зеле­ни, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.

Магний влияет на работу сердца, а также на состоя­ние костной системы.

Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недоста­ток, так и избыток: ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12-15 г этой соли в сутки, для жаркого климата 20-25 г.

Далеко не все источники минеральных веществ равноценны.

Витамины. Эти вещества имеют чрезвычайно значение для здоровья человека . Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.

Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, раство­римые в жирах. Из наиболее важных витаминов к I группе относятся витамины С и группы В, а ко II группе – витамины А и D.

Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболе­ваниям.

Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого вита­мина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содер­жат витамина С и зерновые продукты.

Витамины B 1 , B 2 и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.

Витамин B 1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина у человека по­является быстрая утомляемость, сонливость, раздра­жительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсут­ствие витамина B 1 в пище приводит к тяжелым заболе­ваниям.

В больших количествах витамин B 1 содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важ­нейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа ирис бедны этими витаминами. Значительное коли­чество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В 2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.

В значительных количествах витамин В 2 содержится в молоке, в некоторых субпродуктах – печени, сердце; овощах – капусте, помидорах и т. д., а также в бо­бовых.

Витамин РР , иначе называемый никотиновой кисло­той , предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.

Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболева­ниям.

Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах – молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кро­ме того, важнейшим источником этого витамина в пита­нии является каротин – вещество, из которого в орга­низме (в печени) образуется витамин А.

Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидо­ры, салат и другая зелень, а из плодов – абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.

Для всех витаминов, но в различной степени, харак­терно наличие значительных потерь при хранении и, особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С, он растворяется, при длитель­ном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.

Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.

Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.

Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.

Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).

Наименование продуктов	Количество калорий	Наименование продуктов	Количество калорий
Хлеб ржаной	1900	Конфеты	2500-3500
Хлеб пшеничный	2600	Шоколад	4800
Сухари ржаные	3000	Изюм	2600
Печенье	3900	Курага, чернослив	2150
Сухари пшеничные	2800	Колбаса твердого копчения	5500
Галеты	3200	Колбаса вареная	2050
Масло сливочное	7800	Колбаса полукопченая	3000
Масло топленое	8850	Мясо тушеное консервир.	1900
Сыр голландский	3900	Ветчина	2500
Сыр плавленый	2150	Сосиски	1950
Молоко сухое	4800	Сало-шпик	6150

Яичный порошок	5300	Паштет печеночный	3000
Молоко сгущенное с сахаром	3400	Картофель свежий	650
Молоко сгущенное без сахара	2000	Овощи разные	200-350
Крупа гречневая	3100	Яблоки свежие	450
Крупа овсяная	3300	Яблоки сухие	2200
Крупа манная	3400	Груши свежие	350
Макароны, лапша, вермишель	3450	Апельсины	250
Горох, бобы, фасоль	2800	Рыбные консервы в томате	1100-1850
Рис	3300	Рыба свежая	400-500
Пшено	3000	Вобла сушеная	2900
Концентрат пшенный и гречневый	3500	Масло растительное	8500
Кисель	2500	Сахар	3900

Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.

— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.

Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.

— Завтрак (136): сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145): сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109): сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76): сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).

Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.

Упаковка продуктов питания для похода.

Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.

Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.

Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.

Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).

Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.

Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.

Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.

Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.

В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.

Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.

Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.

Организация питания в походе

Продукты должны включать достаточное количество жиров, белков, углеводов, быть насыщены витаминами и, кроме того, обладать минимальным весом, хорошей транспортабельностью и быстротой приготовления, иметь длительный срок хранения.

В самом начале похода все продукты надо перебрать и уложить в мешочки. Делать это раньше не стоит, так как во время подъезда к началу маршрута рюкзаки часто перемещаются, упаковка портится и все приходится укладывать заново. За небольшим исключением продукты должны быть в упаковке, предохраняющей от воды. Для туриста-пешехода обычно достаточно иметь один большой, но прочный непромокаемый вкладыш в рюкзак. Тогда продукты можно класть в рюкзак просто в матерчатых мешках,

В походах на байдарках продукты рекомендуется упаковывать в отдельные непромокаемые мешки, поскольку засунуть в нос или на корму байдарки весь рюкзак целиком все равно не удастся. По-видимому, решать вопрос об упаковке группа будет исходя из собственных возможностей, но если используются имеющиеся в продаже мешки из полиэтилена, то каждый из них должен быть убран в матерчатый, меньший по размеру мешочек так, чтобы полиэтилен не испытывал большой нагрузки.

Продукты необходимо разложить в мешочки по 1--2 кг -- так легче укладывать в рюкзак байдарку и учитывать расход. Чтобы не тратить понапрасну времени на отыскание нужных продуктов, на мешочках надо сделать надписи или номера.

Распределять продукты надо так, чтобы каждый турист или экипаж лодки, плота имел запас продуктов, которым он может пользоваться отдельно. Так, хлеб должен быть роздан всем туристам. Нельзя, чтобы у одного туриста оказалась вся крупа или весь сахар; при аварии или потере рюкзака группа может лишиться этих продуктов.

При движении на байдарке ряд продуктов можно упаковать более примитивным способом: например, отдельные пачки печенья, сухарей заворачиваются в кальку или чистую бумагу, окунаются в парафин, а затем укладываются глубоко в нос или на корму байдарки, где упаковка не будет подвергаться постоянному трению.

Организация передвижения туристической группы. Меры безопасности в походе

Перед началом движения определяется походный порядок. Наиболее удобным считается движение в колонне по одному. Опытных и физически сильных участников похода назначают в голову колонны и замыкающими. В походе должно быть равнение на слабейшего. Команды, распоряжения и предупреждения передаются голосом, а замыкающий, короткими свистками может остановить колонну.

Скорость передвижения пешей группы зависит от местности, погоды, физ. подготовки участников, и составляет в среднем 3,5-5 км/ч. Обычный режим хода- 45-50минут хода и 10-15 минут отдыха. Через 10-15 минут после начала движения целесообразно сделать остановку для исправления неполадок в одежде, снаряжении, вещах и т.д. На малых привалах туристы снимают рюкзаки и располагаются на пнях, поваленных деревьях или сухих возвышенностях почвы. Через два-три перехода следует остановиться на большой обеденный привал.

Ритмичность передвижения - это одно из условий сохранения сил туристов, и их работоспособности. Изменять скорость движения нужно плавно, постепенно увеличивая её в начале движения и сбавляя перед остановкой. Турист должен уметь ходить ровным и свободным шагом.

Направление движения пешей колонны часто определяется рельефом местности, растительностью, и наличием троп. Легко преодолимые участки следует переходить по азимуту. Густые леса, пересеченный рельеф, заросли кустарника лучше пересекать по тропам.

По лесным зарослям, густому кустарнику или высокому жестокому травостою передвигаются с интервалом в 1-1,5м. Нужно придерживать ветки, чтобы они не ударили следом идущего товарища.

При движении в гору шаг должен быть короче, нога становиться на грунт носка или несколько развернутой в сторону. При движении в уклон ногу ставят с пятки, почти не сгибая её. В группе дистанция между туристами должна быть 1,5 м. С большой осторожностью следует двигаться по травянистым, снежным и сырым склонам, а также по осыпям и скалам.

Болота преодолевают, перешагивая или перепрыгивая с кочки на кочку или пользуясь настилом для опоры ног. Особую опасность представляют заросшие водоемы. Опознать можно по колебанию почвы под ногами. Двигаться по такому району можно в крайних случаях, с длинной тростью или шестом в руках для проверки глубины и плотности болота, а так же для самосохранения, эта трость (шест) может служить опорой.

Реки, встречающиеся по пути представляют большую опасность. Их рекомендуется пересекать по мостам, камням, или в крайнем случае - вброд. Переправа по камням страхуется веревкой. Переправа вброд требует опыта, физической силы переправляющегося и страхующих. Особенно сложна переправа первого туриста. Идущий последним снимает перила, обвязывается веревкой и с шестом переходит реку. Переплав вплавь нужно избегать. Даже самые простые туристические маршруты не лишены опасностей. Всякая опасность уменьшается, если своевременно замечена туристом. Высокая дисциплина в походе - это главная мера безопасности. Подготовленный турист и дисциплинированный коллектив с честью выйдут из любой, даже самой сложной ситуации.

ПРОВЕДЕНИЕ ПОХОДА

Обязанности участников похода

На туристической тропе могут встретиться трудности и даже опасности. Существуют правила, которые определяют обязанности участников похода или путешествия. Называются они: «Правила организации и проведения самодеятельных туристических походов и путешествий на территории СССР»

Некоторые правила:

Каждый участник похода или путешествия обязан:

1) Выполнять указания руководителя группы;

2) Пройти подготовку до начала похода;

3) Ознакомиться с правилами и инструкциями по вопросам правопорядка, соблюдения природоохранных законов, с правилами пожарной безопасности, способами тушения лесных пожаров, с правилами безопасности на воде, предупреждения травматизма и оказания первой медицинской помощи;

4) Пройти специальный медицинский осмотр, в случае необходимости сделать профилактические прививки;

5) В походе строго соблюдать санитарно-гигиеничесие правила, правила личной гигиены, своевременно информировать руководителя группы об ухудшении состояния здоровья.

6) Немедленно и при любых условиях оказать помощь товарищам, терпящим бедствие;

7) Вести себя тактично и с уважением по отношению к местному населению;

8) Бережно относиться к природе, памятникам истории и культуры;

9) При обнаружении лесного пожара принять меры к его тушению и сообщить об этом местным органам власти;

10) Принимать акивное участие в подготовке отчета о проведенном путешествии

Все участники турпохода должны знать и точно выполнять эти правила.

поход туристический местность питание

Ориентирование на местности

Ориентирование - это умение определить свое местоположение относительно сторон горизонта, окружающих объектов и форм рельефа, а также находить нужное направление движения и выдерживать его.

Основные способы ориентирования:

1) По компасу

2) По Луне, звездам, Солнцу

3) По местным признакам

В солнечный полдень направление тени в умеренных широтах Северного полушария указывает на север. Это направление можно определить по Солнцу и часам. Если часовую стрелку направить на Солнце, то биссектриса угла между этой стрелкой и направлением на 12 часов (летом на 1 час) будет линией «север - юг». До полудня юг будет справа от Солнца, а после полудня - слева. Ночью направление на север и юг можно определить по Полярной звезде. Направление на север и юг можго определить по местным признакам:

1) Зимой снег больше подтаивает на южных склонах холмов (бугров) и северных скатах ям, канав и других углублений;

2) Лишайники и мхи гуще растут с северной стороны деревьев;

3) На смолистых деревьях выделяется больше смолы;

4) Лесные просеки обычно прорубают в направлении север-юг и запад-восток.

5) Южный склон муравейника обычно более пологий, чем южный.

Направление движения выбирать надо по тропам к дорогам, вдоль рек и ручьев, по лесным просекам. Они, как правило, ведут к населенному пункту, хозяйственному или производительному объекту. Если есть компас и карта, можно использовать метод передвижения по азимуту.

Азимутом называют угол между направлением на север и направлением движения. Он определяется по компасу, а отсчитывается по часовой стрелкеи измеряется в градусах от 0 до 360. К движению по азимуту обычно прибегают на закрытой местности или в бездорожье.

Устройство бивака

Для всякого бивака выбирают защищённое от ветра, сухое место, недалеко от которого есть дрова и питьевая вода.

Бивак обычно оборудуют все участники похода: одни собирают дрова и поддерживают костер; другие готовят площадку, устанавливают палатки и размещают в них вещи, третьи подносят воду и готовят пищу.

Для установки палаток выбирают или расчищают ровную площадку. Под дно палатки обычно укладывают сухие листья, траву, мох и т.д. Желательно установить палатку до выпадения росы, чтобы место под ней и подстилка были сухими. Палатка считается поставленной правильно, если крыша не морщиться складками, стенки не провисают, пол не перекошен. При длительных стоянках и дожде выкапывают неглубокий ров для отвода воды. Во время дождя нельзя касаться крыши палатки, иначе она промокнет. В дождь палатку лучше накрыть полиэтиленовой пленкой, закрепив её бельевыми прищепками.

На пол палатки укладывают теплые вещи, под голову - рюкзаки с мягкими вещами. Посуду ставят под скат крыши, топоры убирают под дно палатки у входа. Обувь ставят в палатку у входа, мелкие личные вещи убирают в рюкзаки или карманы палатки.

Площадку для костра выбирают на открытом, но защищенном от ветра месте, желательно недалеко от воды. Требование при выборе места для костра - обеспечение пожарной безопасности. При ветре костер разводят в 4 - 7 м от палаток и так, чтобы ветер дул от палаток. В сухую и ветреную погоду вокруг костра удаляют всю сухую траву, мох, хвою. Опасен костер в сухих тростниках и камышах, на торфяниках, у стогов сена. Во время дождя костер разводят под прикрытием брезента, плаща, рюкзака с помощью растопки (мелкие сухие веточки, береста, щепки, стружки, лучина, кусочки свечи).

Применяются различные виды костров:

1) «Колодец»

2) «Шалаш»

3) «Таежный»

4) И другие

Для приготовления пищи чаще всего используют костер типа «колодец», а ещё лучше специально оборудованный очаг. Для сушки вещей сооружают из жердей и веток специальную лёгкую конструкцию.

При заготовке топлива следует иметь ввиду, что сырые и гнилые дрова дают много дыма, но мало тепла; мелкий хворост прогорает в первые две-три минуты, а осиновые и еловые дрова сильно «стреляют» искрами.

Свертывание лагеря начинают с укладки рюкзаков. Затем снимают палатки. Колышки и стойки вытаскивают из земли и укладывают возле кострища вместе с остатками дров. Лагерные сооружения (скамейки, столы и др) не ломают, всёэто может пригодиться другим туристам. Остатки пищи складывают в стороне - для птиц и животных. Несгораемые предметы (пустые банки, целлофановые пакеты и др) закапывают в землю, ветки, траву из из-под палаток, а так же другой мусор сжигают. Костер тщательно заливают.

У костра и в лесу надо работать обязательно в рукавицах!

Важность питания в походе

Походные условия являются довольно экстремальными для человеческого организма. И речь здесь отнюдь не о риске для жизни. Дело в нагрузке, которая ложится на организм, будь он подготовленным к этому заранее или нет. При больших физических нагрузках организм начинает с удвоенной скоростью сжигать калории и продолжает это еще в течение нескольких часов после прекращения пути. Помимо этого в горах при постоянной смене высоты над уровнем моря меняется атмосферное давление, что требует от организма непрерывной адаптации к новым условиям. Если время прохождения маршрута выпало в сырую и промозглую погоду – это дополнительный фактор, оказывающий немалую нагрузку на иммунитет. Отсюда следует вывод, что в таких условиях Вашему организму потребуется дополнительная поддержка. Конечно, вы можете начать принимать поливитамины, но ведь всем известно, что залог здоровья и хорошего самочувствия – это правильное питание. Поэтому следует отнестись к этому вопросу серьезно.

Одним из основных положений теории сбалансированного питания является принцип динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Например, расход энергии туристом за 8 ч движения составляет приблизительно 50 – 70 ккал на 1 кг массы тела. Если человек весит 70 кг, он потратит в среднем 4200 ккал, при весе 60 кг – 3600 ккал. Калорийность питания должна соответствовать этим расходам энергии.

Каким требованиям должна удовлетворять пища туриста, какие выбрать продукты для похода, как их подготовить и упаковать, как организовать учет, хранение и транспортировку продуктов? Попробуем во всем этом разобраться.

Основы правильного питания

Прежде всего нужно отметить, что поход – отнюдь не повод забывать о сбалансированности питания. Сбалансированным (рациональным) называется такое питание, которое обеспечивает энергетические, пластические при непрерывном обновлении человеческого тела, а также другие потребности организма в процессе жизнедеятельности. Здесь на помощь приходит известная всем пирамида питания, или пищевая пирамида. Она наглядно показывает, в каком соотношении необходимо потреблять те или иные продукты. В условиях повседневного питания эти группы можно рассмотреть так.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Все мы еще со школы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты для строительства клеток. Белок – это основной строительный материал, он бывает животным и растительным. Животные белки содержатся в мясе и рыбе, а растительные белки можно найти в сое, бобовых и орехах. Жиры участвуют в обменных процессах организма человека. Наибольшее количество жиров – в масле, сале, свинине. Углеводы в свою очередь являются основным источником энергии, они содержатся в сахаре и других сладостях, в зерновых и мучных продуктах. Для нормальной работы всего организма не стоит забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Как же сохранить это равновесие в условиях похода? Для этого условно разделим походы на 2 группы. Первая группа — это одно-двухдневные и многодневные простые походы, вторая — сложные походы.

Питание в одно-двухдневных и многодневных простых походах

Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. В однодневный туристский поход нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза или позаботиться о перекусах.

Продукты необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой в термосе. Необходимо исходить, прежде всего, из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню и руководствоваться им при подготовке к походу. Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу, свежие овощи и фрукты, холодное отварное мясо, печенье, вафли, домашние пироги, различные напитки (чай, кофе, компоты и т. п.). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая, вареная колбаса быстро портится. Хлеб, колбасу и сыр можно нарезать заранее, овощи и фрукты перед походом необходимо хорошо промыть. Если Вы решили взять с собой первые блюда (горячие и холодные), на помощь придут термосы. Хранить горячую пищу в термосах следует не более 24 ч.

Подготовка к двухдневным походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности. Дело в том, что в такой поход лучше всего брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В таком походе пищу придется готовить на костре, поэтому следует взять с собой посуду и костровые принадлежности. Рацион трехдневного похода мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.

Для организации рационального и разнообразного питания составьте примерное меню на все дни похода. В соответствии с разработанным меню приобретаются продукты, причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой. В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке, убедившись в ее прочности и влагостойкости.

Простые многодневные путешествия – это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3–4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход. В несложных походах, где масса рюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами, предпочитая их свежим овощам, фруктам, яйцам и т. п.

Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак – 35%, на обед – 40%, на ужин – 25% дневного рациона. В зависимости от количества участников похода, наличия продуктов в продаже, сезона проведения похода меню может быть самое различное. Хорошим дополнением к походному столу могут быть грибы, рыба, ягоды.

Питание в сложных походах

При подготовке туристского похода необходимо, прежде всего, выбрать определенный маршрут с учетом классификационных требований и степени подготовленности группы. Особое внимание следует обратить на разработку режима похода, выбор подходящих пунктов для привалов, необходимого снаряжения, инвентаря, запасов пищи. При выборе маршрута желательно заранее учесть его безопасность в эпидемиологическом отношении. Большое значение имеет комплектование группы, в основу которого надо положить примерно одинаковую степень подготовленности ее членов к маршруту соответствующей категории сложности.

Участники некоторых видов сложных путешествий испытывают значительные нагрузки. В таких случаях для восполнения сил приходится брать с собой большое количество продуктов, что, конечно, нежелательно при необходимой к тому же массе снаряжения, топлива и личных вещей. Поэтому, не снижая калорийности набора продуктов, надо серьезно подумать о том, как снизить массу рациона. В первую очередь нужно максимально сокращать в рационе продукты, упакованные в металлическую тару, а тем более в стеклянную. Однако главное – не уменьшение массы продуктов при сохранении заданной калорийности, а правильный подбор продуктов по ассортименту, химическому составу, строгое соблюдение режима питания и водно-солевого режима.

В сложных походах очень удобно использовать продукты, максимально приготовленные к употреблению, – пищевые концентраты. Они не содержат пищевых отходов, минимальны по объему и массе, могут храниться длительное время (от 6 до 12 месяцев). Способы использования этих продуктов (они всегда указаны на упаковке) очень просты и доступны любому туристу, даже не имеющему кулинарных навыков. Уменьшить массу продуктов, не снижая их калорийности, можно, используя сублимированные продукты (высушенные в замороженном состоянии при глубоком вакууме). Масса таких продуктов в 3–4 раза меньше массы исходного сырья, храниться они могут в упакованном виде длительное время при плюсовой температуре. Продукты сублимационной сушки (мясо, рыба, творог, сыр, ягоды и др.) значительно быстрее и полнее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

В туристских путешествиях целесообразно составлять меню на 5–7 дней подряд. В этом случае цикл повторяемости суточных меню составляет несколько дней. Цикл повторяемости суточных меню в днях удобно брать кратным продолжительности всего похода. Исключительное внимание при организации питания в туристском походе должно быть обращено на обеспечение организма витаминами. Большие физические нагрузки требуют от организма повышенного расхода витаминов, особенно витамина C . Поэтому в период подготовки к походу разумно было бы приобрести достаточный запас поливитаминов в виде драже.

Подготовка продуктов к походу и составление раскладки

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования. Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1–2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак, байдарки и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж плота, байдарки может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части продуктов (утеря рюкзака, авария с байдаркой или плотом) группа все же имеет определенный запас различных продуктов.

Сыпучие продукты удобно фасовать в пластиковые бутылки. Сырокопчёную колбасу, обычно заворачивают в бумагу, тряпочку или шьют для неё специальный тканевый мешок. Тогда она не будет портиться в течение 3-4 недель. Шоколад стоит брать тёмный и твёрдый, чтобы он не растаял на солнце. Печенье можно упаковать в жёсткую коробочку, чтобы после 5 дней переноски в рюкзаке оно не превратилось в крошку. А сублимированные картофель и мясо можно разложить в маленькие бутылки с широким горлышком. Так они смогут храниться в течение 2-3 недель.

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Если туристская группа небольшая, то все вопросы можно решить коллективно, чтобы максимально учесть пожелания каждого и не взваливать всю ответственность на одного человека.

На этапе предпоходной подготовки завхоз
-планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
-поручает участникам закупку продуктов; -организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
-составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз
-отдает распоряжения дежурному о меню;
-сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
-контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
-контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
-для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580г;
— легкие — от 580 до 660г;
— облегченные — от 660 до 740г;
— нормальные — от 740 до 820г;
— тяжелые — более 820г.

Для удобства существуют даже несколько программ для составления раскладок. Одна из них – Outdoor food ration calculator. Программа бесплатна для использования, полностью на русском языке, содержит достаточно обширный список продуктов с учётом всех показателей. В ней необходимо выбрать вид похода – пеший, водный, горный или лыжный, также указать количество участников и продолжительность похода. После составления раскладки можно почитать рекомендации или сразу распечатать её. В идеале у группы в походе должно быть 4 приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекус). Кроме того стоит выдавать с утра каждому туристу «карманное питание». Это маленький пакетик с едой, который кладётся в карман и достаётся, как только захочется что-то пожевать. В качестве карманного питания удобно использовать сухофрукты, орехи, карамель.

При распределении продуктов между участниками на первом этапе имеет смысл исходить из принципа равенства веса и объема для всех. Затем, если есть необходимость, немного сместить баланс веса в пользу более сильных членов группы. В процессе распределения удобно пользоваться ручными весами (безменом), а продукты для каждого участника класть в отдельные большие полиэтиленовые пакеты с ручками (для удобства взвешивания).

Подведем итоги

Каждый туристский поход независимо от категории сложности маршрута нужно организовать так, чтобы он содействовал укреплению здоровья. В этом отношении существенную роль играет режим похода, а также правильная организация питания. Необходимо позаботиться о постепенном увеличении нагрузки, о том, чтобы рационально чередовались работа и отдых.

При выборе продуктов питания для похода нужно помнить, что только разнообразие блюд поможет обеспечить полноценное питание, получить с пищей необходимый ассортимент питательных веществ.