Большинство людей, которые пристально следят за собственным весом, не раз констатировали тот факт, что отказавшись на некоторое время от сладостей, десертов, мучного и картофеля масса тела непременно снизится как минимум на пару килограмм. Диетологи всего мира очень просто объясняют это явление: потеря веса напрямую зависит от резкого отказа от углеводов.

Как правило, наш организм вырабатывает энергию, необходимую для поддержания своей полноценной жизнедеятельност и, из углеводов, которые поступают в него вместе с пищей. Но после того как углеводы перестают поступать в организм, он начинает «искать» новый источник энергии (ведь существовать же за счет чего-то нужно), в качестве которого и выступают жиры и белки.

Многие из нас наверняка не раз слышали о таких безуглеводных системах питания как «Кремлевская диета» и «диета Аткинса». Именно на принципе отказа от углеводов и строятся такие диеты, эффективность которых просто поражает. К числу безуглеводных систем питания относится и кето диета, о которой мы сегодня и поговорим. Поехали.

Кето диета – это белково-жировая система питания, в которой практически отсутствуют углеводы.

Все мы знаем, что работа нашего организма держится на балансе белков, жиров и углеводов, последние из которых составляют львиную долю всей суточной нормы. БЖУ очень важны для обеспечения полноценной работы всех органов и систем нашего организма.

Углеводы – это весьма доступный, легкий и быстрый энергетический источник, поскольку в организме они стремительно конвертируются в глюкозу, которая и провоцирует выброс инсулина в кровь, способствуя повышению активности и улучшению настроением.

Основная цель диеты

Кетоновые тела (именно поэтому диета и получила такое название) активизируют процесс липолиза, который, в свою очередь, характеризуется попаданием не переработанных жировых клеток в кровь. Именно жир и становится основным источником энергии для обеспечения полноценной жизнедеятельност и всех органов и систем нашего организма.

На сегодняшний день такое диетическое питание позволяет избавиться от подкожных жировых отложений, оставляя при этом мышечные ткани в прежней форме. Такие результаты в настоящее время могут показать далеко не все диеты, а это еще раз подтверждает тот факт, что кето диета – это очень эффективная система диетического питания. Кстати, в бодибилдинге кето диета занимается лидирующую позицию, способствуя ускоренной «сушке» тела спортсменов.

Когда в организме человека не происходит всплеск инсулина, как это часто бывает при большом количестве глюкозы, чувство голода притупляется, что и приводит к снижению веса. И чтобы добиться такого эффекта, суточная норма углеводов должна быть не более 100 грамм. И если правильно соблюдать это условие, то после первой недели кето диеты вы сможете увидеть первые результаты ваших стараний.

Это нужно знать! Соблюдая кето диету очень важно отслеживать количество потребляемых белков и жиров.

Учитывая то, что белки и жиры не принимают абсолютно никакой роли в построении кетоновых телец, они могут значительным образом увеличить калорийность всего рациона в целом.

Важно помнить, что, как и любая другая система диетического питания, кето диета – это, в первую очередь, дефицит калорий, именно по этой причине следует ограничивать не только потребление углеводов, но и других питательных веществ. Обеспечивая нехватку калорий (в большей мере из-за отсутствия углеводов) человек «запускает» активный процесс похудения.

На каких продуктах питания строится кето диета?

Данная система питания должна строиться не только на количестве съедаемых продуктов питания, но и на их составе. Не играет роли, кушаете ли вы, к примеру, бурый рис или же кусочек хлеба – количество углеводов в них одинаково.

Циклическая кето диета по употребляемым продуктам немного схода со знаменитой «Кремлевской диетой», единственным отличием служит тот факт, что огромную роль играют не сами продукты питания, а количество, в котором они поступают в наш организм.

Что можно кушать, соблюдая кетоновую диету?

Предлагаем к вашему вниманию список продуктов питания, которые можно вводить в свой рацион:

• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• яйца;
• сырные продукты;
• все виды орехов;
• овощи (но только не все);
• мед – одна чайная ложечка в день.

Что же касается овощей, то в них, в небольшом количестве, присутствуют углеводы, поэтому следует соблюдать рамки 40 грамм за один прием пищи.

По отношению к мясу и кисломолочных изделий хотелось бы отметить, что эти продукты можно вводить в свое меню в достаточно объемном количестве. Из мяса лучше отдавать свое предпочтение индейке и курице, а жирность кисломолочных продуктов должна быть не более 2,5%.

Наиболее популярной рыбой кето диеты является лосось и сельдь, именно по этой причине спортсмены в бодибилдинге предпочитают красные сорта рыбы.

От чего стоит отказаться?

• крупяные каши;
• сладкие сорта винограда, бананы;
• выпечка, сдобные хлебобулочные изделия;
• свекла, морковь, картофель;
• макаронные изделия;
• сахарный песок, сладости, десерты, джемы, варенье и т. п.

Достоинства данной системы диетического питания

Основным преимуществом кето диеты является его высокая эффективность. За весьма короткий промежуток времени можно с легкостью избавиться от подкожного жира. Особенно это важно для профессиональных спортсменов, поскольку при использовании других диет вместе с потерянным жиром «уходят» и мышечные ткани, что сводит всю работу тренирующегося на нет.

Кето диета великолепно подходить для людей, которые не занимаются профессиональным и видами спорта. Она не «заставляет» человека голодать, отнимая у них калории. Проще говоря, сокращение количество потребляемых углеводов компенсируется за счет жиров и белков. Безусловно, что, сокращая потребление углеводосодержащ их продуктов питания, вовсе не нужно переедать пищей, которая богата белками и жирами. Очень важно соблюдать калорийность ежедневного рациона.

Наверняка каждый худеющий замечал, что после того, он садится на какую-либо другую диету, постоянно хочется кушать. За счет снижения уровня инсулина, притупляется чувство голода, а это очень большой плюс данной диетической системы питания. Вдобавок ко всему, за счет пищи, богатой жирами и белками, снижается и аппетит, что служит дополнительным стимулятором активного похудения.

Зачастую после окончания диетической системы питания вес начинает возвращаться, а порой еще и с лихвой. Именно по этой причине большинство диет не внушают доверия людям, которые активно борются с лишним весом. Большая часть систем диетического питания – это, по сути, американские горки для нашего организма.

Сокращая количество потребляемых питательных веществ, мы целенаправленно замедляем метаболизм, а когда в организм начинают поступать все нужные нам вещества в полном объеме, то он не справляется с их переработкой, и утилизирует лишние в жировые запасы. Так вот, кетоновая диета исключает возникновение такого эффекта, потому как человек не испытаем чувство голода как за счет снижения уровня инсулина, так и за счет полноценного питания.

Недостатки кетоновой системы питания

Если учесть тот факт, что кето диета подразумевает употребление преимущественно жиров и белков, то это может спровоцировать нарушения работы пищеварительного тракта, которые буду сопровождаться неприятные отягощающими ощущениями в области желудка, вздутием кишечника и запорами. А все потому, что такой рацион практически не содержит в себе клетчатку, которая и нормализует работу органов и систем пищеварения.

Поэтому после того как появились первые симптомы нарушения функционирования органов ЖКТ можно ввести в свое меню фрукты и овощи, только в небольшом количестве. В качестве хорошего источника клетчатки подходят несладкие яблоки, виноград и белокочанная капуста.

Еще одним недостатком диетической системы такого плана является непредсказуемост ь нехватки глюкозы. Организм у каждого человека индивидуален, поэтому и отреагировать на снижение уровня глюкозы он может самым разным образом.

Примерное меню кето диеты

Кето диета меню на неделю, которой вы сможете составить самостоятельно, отличный способ привести свое тело в полный порядок, сохраняя при этом мышечную массу.

И для того чтобы у вас был пример составления рациона питания кетоновой системы питания, мы предлагаем к вашему вниманию рацион питания на один день.

Завтрак

Яичница их трех яиц – это отличный вариант для плотного завтрака. Масса такого блюда должна быть не более 200 грамм, а его калорийность не превышает 265 кКал.

После яичницы следует выпить одну порцию белкового коктейля, калорийность которого не более 151 кКал и съесть один тост с сыром нежирных сортов. В общей сложности калорийность завтрака должна получиться не более 600 кКал.

Обед

На обед можно съесть порцию отварного бурого риса и небольшой кусочек куриной грудки (примерно 180 грамм), приготовленной на пару. Ну а к чаю можно взять два ломтика нежирного твердого сыра.

Калорийность обеда должна входить в рамки 450-500 единиц.

Полдник

После полудня балуем себя горстью миндаля и очередной порцией белкового коктейля, калорийность которых около 250 единиц.

Ужин №1

Несмотря на то, что многие диетические системы питания ставят под запрет ужин, кетоновая диета предполагает достаточно плотный прием пищи.

Небольшой кусочек семги, порция бурого риса и овощной салат.

Ужин №2

Ну и в завершении дня, примерно за час до сна, можно позволить себе съесть порцию творога (не более ста грамм).

По конечному счету, данный рацион дает человеку приблизительно 2000 кКал в сутки, он получает около 200 грамм белковой пищи, вполовину меньше жиров и только 80 грамм углеводов.

Это нужно знать! Подсчитать калорийность приготовленных блюд очень трудно, поэтому возникает необходимо в контроле калорий в исходных продуктах, а также в оценке их количества. Да и к тому же, во всех справочных материалах указывается калорийность и состав того или иного продукта в свежем виде, что значительным образом облегчает расчет.

Кому нельзя использовать кетоновую систему питания?

Данная диета, как и многие другие, имеет свои противопоказания:

1. Сахарный диабет.
   После снижения углеводов в организме могут произойти негативные изменения, которые очень пагубно отразятся протекании недуга.
2. Заболевания органов и систем пищеварения.
3. Умственный труд и интенсивные виды спорта.

И помните, что всему есть своя мера, поэтому не стоит фанатично увлекаться любой диетой и она не сможет нанести вред вашему организму.

Желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суть большинства диет – сократить потребление жирных продуктов, выбирая диетическое мясо, зеленые овощи и воду. Кетоновая диета для похудения отходит от этих шаблонов, предлагая кушать красное мясо, жирную рыбу и сливочное масло.

Результат – быстрое похудение, при котором уходит жир и сохраняется мышечная масса. Как добиться подобного эффекта без ущерба для здоровья и повторного набора веса, мы расскажем в нашей статье.

Что такое кето-диета

Название кето-диета получила благодаря кетозу – процессу расщепления жировых клеток для выделения энергии. Кетоз начинается тогда, когда в организме происходит углеводное голодание. Организму необходимо получить энергию для нормализации своей жизнедеятельности, и поскольку из углеводов получить ее он не может, на помощь приходит печень. Она начинает синтез кетоновых кислот, вследствие чего альтернативным источником энергии становится жировая ткань.

Кетоз – это одно из уникальных защитных свойств человеческого организма, направленных на выживание в условиях отсутствия привычной углеводной пищи. Это свойство уже давно используется во многих низкоуглеводных диетах, но максимально правильно кетоз применяется именно в кето-диете.

Кому подойдет

Как правило, поклонники кето-диеты преследуют 2 цели: быстро сжечь жировую ткань и просушить мышцы, а также нарастить мышечную ткань в процессе тренировок. Этот метод диетического питания очень любят спортсмены, которые применяют его периодически, чтобы зафиксировать полученные спортивные результаты и продолжить совершенствовать тело.

Но тем девушкам, кто желает подготовить тело к лету, кето-диета тоже отлично подойдет! Ведь в конечном счете она состоит из нескольких простых правил, которые нельзя нарушать. И если вам удастся соблюсти их четко и без послаблений – увидите результат уже через 7 дней.

Кому противопоказана

Если вы больны сахарным диабетом, кето-диета для вас категорически противопоказана. Ведь выработка большого количества кетоновых тел в организме диабетика может быть чревата серьезными последствиями, иногда – смертельным исходом.

Людям, страдающим от заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта, применять кето-диету не рекомендуется.

Если вы занимаетесь умственным трудом, должны знать, что кето-питание значительно снижает мозговую активность. Запланируйте похудение по этой системе питания на отпуск или период, когда вы минимально загружены на работе.

Виды кето диеты

Кето-диета бывает трех видов:

• обычная;
• целевая;
• циклическая.

Обычная кето-диета – самый простой, но при этом эффективный способ снижения веса и сушки мышц. 7-14 дней вы придерживаетесь одинаковых правил кето-питания, затем получаете результат. Обычное кето-питание рекомендовано новичкам, у которых нет большого опыта низкоуглеводных диет, и они не занимаются постоянными силовыми тренировками.

Целевая диета – это питание для спортсменов, которые не прекращают тренировок на сушке. Она предполагает периодические приемы большого количества углеводов похоже на . Для занятий спортом необходимы углеводы, которые спортсмен потребляет непосредственно до и после тренировки, чтобы получить от времяпровождения в спортзале максимальный эффект.

Циклическая диета – удел профессионалов, которые уже имеют большой опыт низкоуглеводного питания и способны понять потребности своего организма. Циклическое кето-питание включает в себя определенные углеводные дни, которые при системных занятиях спортом просто необходимы. Подобный способ сушки требует опыта и контроля квалифицированного диетолога, который будет наблюдать спортсмена и строить режим питания так, чтобы не причинить вреда для здоровья. Подобное питание – это уже скорее длительный образ жизни, а не диета на неделю. Новичкам выбирать такой вариант для похудения не стоит.

Теперь давайте рассмотрим подробнее, какие продукты можно кушать на кето-диете, а о каких нужно на время забыть.

Список продуктов, о которых мы забываем:

• выпечка и кондитерские изделия;
• сахар, сахаросодержащие напитки;
• шоколад;
• хлеб;
• крупы;
• картофель;
• виноград и бананы.

Список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу ежедневно:

• мясо (говядина, крольчатина, телятина, домашняя птица и свинина);
• рыба (тунец, лосось, семга, сельдь);
• (перепелиные и куриные);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо);
• сливочное и растительное масло;
• протеин.

Список продуктов, которые можно кушать в ограниченных количествах:

• нежирные кисломолочные продукты () без ароматизаторов, добавок и красителей;
• овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, салат, шпинат, капуста ());
• фрукты, с низким содержанием сахара (кислые яблоки, апельсины, грейпфруты).

Кето-пирамида

В ежедневном меню кето-диеты:

• 65% составляют жиры (на них приходится 800-1000 Ккал)
• 30% составляют белки (на них приходится 400-500 Ккал)
• 5% составляют овощи (на них приходится 10-20 Ккал)

Показатели калорий мы взяли усредненные. Суточная норма потребления калорий рассчитывается индивидуально, исходя из вашего веса и целей. Но она в любом случае должна быть на 400-500 ккал меньше, чем ваш привычный калораж. Разрабатывая меню на неделю для женщин и мужчин, следует учесть, что суточная норма углеводов не должна превышать 50 г.

А теперь давайте рассмотрим приблизительное кето-меню на один день.

• Яйца вареные всмятку, 3 шт.
• Протеиновый коктейль, 1 порция.
• Сыр твердый, ломтик 30 г.

• Отварная телятина, 150 г.
• Сыр твердый, ломтик 30 г.

• Протеиновый коктейль.
• Миндаль, горсть.

• Семга печеная, 150 г.
• Салат из зеленых овощей с подсолнечным маслом, 50 г.
• Второй ужин
• , 100 г.

Это приблизительное меню, которое поможет вам сориентироваться относительно пропорционального распределения белков, жиров и углеводов. Вы можете построить свое меню на неделю, исходя из собственных предпочтений, конечно же, ориентируясь на список разрешенных продуктов. А мы порекомендуем вам на время диеты отказаться от сложных блюд – в них, во-первых, не так просто подсчитать калорийность, а ее точный расчет при кето-питании принципиально важен.

И, во-вторых, сложные блюда предполагают множество ингредиентов, которые не входят в список разрешенных продуктов, но даже при маленьких порциях потребления сведут ваши усилия к нулю.

Простые рецепты боюд

Мы подготовили для вас 2 простых рецепта из кето-диеты. Эти рецепты – отличный пример того, что диетическое питание может и должно быть вкусным и питательным.

Запеченный лосось

Вам понадобится 800 г. лосося, 150 г. свежих грибов (подойдут шампиньоны), 200 г. сливочного масла, 100 мл кунжутного масла, 2 зубка чеснока, половина чайной ложки молотого имбиря, 100 мл соевого соуса, сушеные травы (розмарин, орегано, базилик и все, что найдется на вашей кухне), 50 г. зеленого лука и лимон.

1. Приготовьте маринад, соединив соевый соус с кунжутным маслом и специями.
2. Поместите рыбу в рукав для запекания кожей кверху и залейте маринадом.
3. Оставьте в холодильнике на 1-3 часа.
4. Выпекайте в духовке на фольге при 180°С 15-20 минут, периодически поливая маринадом.
5. Пока рыба запекается, поджарьте грибы на сливочном масле с луком в течение 10 минут.
6. Грибы с маслом и луком добавьте к рыбе и готовьте еще 10 минут.

Салат с беконом и голубым сыром

Вам понадобится 150 г. бекона, 4 ст. л. голубого сыра, свежий шпинат (до 50 г.), 1 красная луковица, 50 г. хлопьев миндаля.

1. Обжарьте бекон до готовности и порежьте на небольшие кусочки.
2. Раскрошите сыр.
3. Лук нарежьте тонкими кольцами.
4. В миску выложите шпинат, затем кольца лука, сыр и бекон, посыпьте хлопьями миндаля, заправьте , оливковым или подсолнечным маслом.

Основа диеты – рыба и мясо: Как это работает

В основе кето-диеты – жиры. Но это не просто жирные продукты, которые строжайше запрещены в других диетах. Это необходимые для нашего организма питательные вещества, которые не только помогают терять лишний вес, но и укрепляют здоровье. Давайте рассмотрим, какое действие на процессы в организме имеет главная пища, которая находится в разрешенном списке – рыба и мясо.

Как известно, рыба богата , которые играют ключевую роль в обновлении организма на клеточном уровне, повышения его сопротивляемости вирусам и омоложения. А еще Омега-3 залечивает ранки в кровеносных сосудах. Как это работает и откуда вообще появляются эти ранки? Люди, употребляющие в пищу сахар, поставляют в организм глюкозу и фруктозу. Если кушать сладкое регулярно и в больших количествах, уровень сахара в крови превысит норму, то есть, глюкозы станет слишком много.

Глюкоза имеет свойство разъедать тонкие стенки капилляров кровеносных сосудов. Стенки состоят из одного слоя клеток, поэтому чрезмерное употребление сахара может со временем принести серьезный вред. Ведь на образовавшиеся ранки оседают тромбоциты, а на них – холестерин. И тогда начинает развиваться уже вполне конкретное заболевание сердечно-сосудистой системы.

Как мы уже сказали, Омега-3 способствует быстрому затягиванию ранок, но употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3, лучше с продуктами, содержащими Омега-6 – это будет способствовать оптимальной усвояемости полезных веществ этих жирных кислот. Омега-6 – это обычное подсолнечное масло, которым вы можете слегка полить кусочки рыбы, например, сельдь.

Красное мясо – предмет для многих разногласий. Некоторые диетологи утверждают, что его регулярное потребление . На самом деле, употребляя в пищу Омега-3, вы будете удерживать уровень холестерина в норме. При этом красное мясо кушать нужно тоже регулярно – ведь это лучшее средство для восстановления гемоглобина. Ну а в меню для женщин его включать просто необходимо!

Так что, как видите, не все диетическое питание истощает организм. Есть продукты, которые рекомендованы к приему ежедневно, и никакого вреда они не принесут.

Преимущества

Быстрый результат. Как мы уже говорили, всего за неделю вы избавитесь от 2-3 лишних килограмм. Но это произойдет только в том случае, если вы будете следить за суточной нормой калорий.

Жировая ткань, которую вы сожгли во время диеты, не вернется лишними отложениями через месяц или два. А ведь такое последствие – обычное дело для большинства диет. Вес возвращается, потому что диета и голод – это сильный стресс для организма, и после курса диетического питания вам еще долго будет хотеться утолить этот фантомный голод. Кето-диета не имеет таких последствий, потому что в ее основе: белки и жиры, которые чувства голода не вызывают. Во время этой диеты вы питаетесь нормально, и чувство сытости вас не покидает.

Недостатки

Несмотря на чудесные результаты, недостатки у этой диеты тоже есть, и касаются они работы желудочно-кишечного тракта. Нормальное функционирование кишечника обеспечивает клетчатка, которая поступает в организм с крупами, овощами и фруктами. При кето-питании суточная норма углеводов слишком мала, чтобы обеспечить нормальное очищение кишечника. По этой причине возможно вздутие, тяжесть в желудке и запоры.

Еще один из недостатков – утомляемость. Сонливость, слабость и плохое настроение – это вполне возможные спутники желающих похудеть на кето-диете. Чтобы обеспечить организму бодрость и не допустить дефицита необходимых питательных веществ, рекомендуем во время диеты принимать витамины и минеральные добавки.

Наверное, сладкоежки не придут в восторг от такого рациона. Зато любителям сочных стейков или вкусного шашлыка он точно придется по душе. Кета диета является популярной у выступающих спортсменов, так как работает на активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и, как следствие, появление рельефа мышц. Но так же она может использоваться и для похудения людей, ведущих обычный образ жизни.

Кето диета – это низкоуглеводная система питания. Ее основу составляют высокое содержание белков и жиров, а количество углеводов сводится к минимуму.

Интересно! Впервые кето план питания был опробован врачами столетие назад для лечения эпиллептических припадков, кстати, вполне успешно.

Суть кето диеты

Основная характеристика кетогенной диеты заключена в переключении процесса сжигания жира с одного источника на другой. А точнее с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Углеводы являются главным источником заряда бодрости и силы. Ведь, попадая в организм, они практически сразу распадаются на глюкозу, которая обеспечивает человека энергией.

Кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени при недостатке углеводов. Процесс называется кетозом, собственно, откуда и возникло название диеты. Они поступают в клетки мозга и используются, как аналог глюкозы. В результате кардинального изменения соотношения нутриентов происходит жиросжигание.

Добиться образования кетонов можно, снизив углеводы до 50 г в сутки. Это количество будет критической отметкой, когда организм вынужденно перестроится на расходование подкожного жирового слоя.

Тело начинает переходить в стадию кетоза в 4 этапа :

1. Абсолютное расходование глюкозы. Последний прием пищи прошел и дальнейшие 12 ч. организм начинает расходовать глюкозу.
2. Абсолютный расход гликогена. После переработки глюкозы тело переключается на запасы гликогена из мышечных волокон и печени. Этот процесс происходит около 2 сут.
3. Расход белков и жиров. Организм исчерпал все свои запасы углеводов и пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и белка мышц. Это самая сложная стадия на пути к образованию кетоновых тел.
4. Расход жира - кетоз. Происходит спустя 1 неделю. Тело постепенно приспособилось к минимуму углеводов, а расход белка замедляется. Процесс переключается на жирные кислоты.

Важно! Начинать выход с кетозного плана питания необходимо с постепенного увеличения углеводов до 30 г в сутки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры - 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

• молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
• шпик, бекон, корейка, грудинка;
• мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
• птица (с кожей);
• морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
• рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
• яйца;
• жирные сыры;
• авокадо;
• зеленые овощи;
• грибы;
• тофу;
• Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

• ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
• шоколад (горький на стевии);
• несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
• не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

• сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
• соусы с добавлением сахара и загустителей;
• хлеб, крупы, выпечка;
• паста (кроме ширатаки);
• бананы и виноград;
• сухофрукты;
• молочный шоколад и конфеты;
• обезжиренные продукты;
• маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Примерное кето диета меню на неделю

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

• Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост с сыром;
• Обед: 30г бурого риса, запеченная курица и овощной салат;
• Перекус: Орехи;
• Ужин: Рыба, салат из баклажанов и кабачков, творожок;
• Перекус: Казеин.

Вторник:

• Завтрак: Творог и пара ложек меда;
• Обед: Фасоль с говядиной, черри;
• Перекус: Орехи;
• Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
• Перекус: Казеин.

Среда:

• Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
• Обед: Рататуй, телятина на пару;
• Перекус: Авокадо;
• Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
• Перекус: Творожок.

Четверг:

• Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
• Перекус: Авокадо;
• Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
• Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
• Перекус: Казеин

Пятница:

• Завтрак: Творожный омлет, грейпфрут
• Обед: Салат из форели, моцареллы, огурцов и черри
• Перекус: Орехи;
• Ужин: Рататуй и бефстроганов;
• Перекус: Протеин.

Суббота:

• Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
• Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
• Перекус: Авокадо;
• Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
• Перекус: Творожок.

Воскресенье:

• Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
• Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
• Перекус: сыр Адыгейский , хлебец;
• Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
• Перекус: Казеин .

Преимущества и минусы кето диеты

1. Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
2. Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
3. Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Отрицательные стороны:

1. Значительный уклон в сторону белка может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы этого избежать, можно принимать отруби или клетчатку внутрь, запивая большим количеством чистой воды.
2. Низкое содержание углеводов вызывает эмоциональную неустойчивость и снижение работоспособности. Через некоторое время эти симптомы проходят, так как тело перестраивается на процесс липолиза.
3. Несбалансированность. Сокращение источника энергии - углеводов влечет дефицит витаминов и минеральных веществ. Необходимо пить витаминный комплекс во время кетозной диеты.

Противопоказания:

• беременность и кормление грудью;
• сахарный диабет;
• сердечно - сосудистые заболевания;
• болезни пищеварительной системы, печени и почек;
• заболевания липидного обмена.

При длительном отказе от кондитерских изделий и прочих сладостей, вес начинает уходить. Поэтому, убрав из рациона эти продукты, можно смело утверждать, что применяется облегченный вариант кето-диеты. На сегодня, данная программа питания обретает все большую популярность.

Принцип действия

Это объясняется тем, что в процессе сжигания жира, калорийность питания не теряется, вследствие чего мышечная масса и хороший уровень метаболизма сохраняются.

Принцип данного диетического питания кроется в следующем: так называемые кетоновые тела появляются в организме в процессе липолиза (попадания лишнего жира в кровь). В дальнейшем, организм задействует эти жиры как энергию.

Появляются кетоновые тела в печени при ограниченном употреблении глюкозы. Данное явление – это причина сниженного потребления углеводов (в сутки допускается не более 100гр).

Если не брать во внимание то, что белки и жиры не имеют большого значения в процессе формирования кетоновых тел, они в целом могут повысить калорийность меню. Важно помнить, что любая диета подразумевает нехватку калорий, потому при кето-диете необходимо соблюдать уровень углеводов и других питательных компонентов.

Создав условия нехватки калорий (главным образом за счет углеводов), происходит процесс сжигания жиров.

Принципы работы кето-диеты несложные:

1. За несколько дней нужно подсчитать энергетическую ценность привычного меню, используя калькулятор калорий. Благодаря подсчету, удастся узнать среднесуточную калорийность питания. С начала соблюдения данного питания, нужно снизить вычисленное количество калорий на 500-700.
2. Спиртные напитки важно убрать из рациона, так как от них нет никакой пользы.
3. Продукты , содержащие углеводы, нужно убрать. Овощи являются источником углеводов, так как клетчатка, присутствующая в данных продуктах – это сложный углевод. Потому овощи запрещены. В сутки допустимо съедать не более 200гр зеленых овощей. Это могут быть зелень или листовой салат.
4. Белковая пища должна быть основным источником питания.
5. Допустимо употреблять растительные жиры.
6. В меню могут присутствовать яйца, масло, орехи, рыба, мясо. Очень важно контролировать потребляемые калории.

Диета и спорт должны сочетаться. Так как кето-диета является одной из диет, при которой не снижается количество мышечной ткани, а только жир, то сразу становится очевидным, что спустя некоторое время тело станет более рельефным. Чтобы сделать его более привлекательным, важно заниматься на , что ускорит процесс переработки жира.

Люди, не занимавшиеся ранее интенсивными физическими упражнениями, могут во время кетогенного питания употребить до 40гр углеводов в чистом виде.

Эффективность

до и после диеты

Учитывая то, что суточное потребление калорий снижается примерно на 15%, переход на данную диету дает возможность быстро и эффективно избавиться от накопленного жира. Спустя неделю соблюдения диетического питания, можно бросить до 3кг, при этом не испытывать себя чувством голода.

Программа питания не замедляет процесс метаболизма, так как не оказывает стрессового влияния на организм. Потому, сброшенный вес не возвращается даже в том случае, если человек переходит на прежнее питание, включая углеводы.

На опыте многих людей можно сказать, что за 3 недели соблюдения кето-диеты можно добиться уменьшения на пару размеров и длительный результат. Если в будущем человек придерживается и в нормальном количество потребляет углеводы, то снижение массы тела будет продолжаться в нормальном виде.

Отличием кето-диеты от простых низкоуглеводных диет служит большая длительность и систематичность. В первую неделю происходит привыкание тела к изменениям, питание запасами. Ко второй неделе начинается процесс сжигания подкожного жира.

Организм готовится к кетозу за 4 этапа:

1. Абсолютный расход глюкозы. Первая половина суток от момента окончания последнего приема пищи тело расходует глюкозу, которая поступила из углеводов.
2. Полная трата гликогена. За 12 часов происходит переработка телом всего количества глюкозы, а далее тело берет из резервов мышц и печени гликоген. Этот этап длится около 1-2 дня.
3. Трата белка и жиров. Этот этап наиболее сложный, так как, истратив все запасы углеводов, организм переходит к переработке жирных кислот, а также продуцированию нужного количества белка и глюкозы. На данном этапе тело использует белок как источник энергии.
4. Расход жира. Примерно на 7 день кето-питания, наблюдается данный процесс. Организм привыкает к дефициту углеводов и начинается кетоз. Процесс распада собственного и пищевого белка тормозит и главным источником становится жир.

Меню на неделю

Далее важно ознакомиться с меню на неделю.

На завтрак можно съедать такие продукты:

• яичница из 3 яиц (на 180гр – 264ккал);
• порция белкового коктейля (на 30гр – 121ккал);
• тост с сыром (на 50гр – 197ккал);

На обед позволяются такие продукты:

• вареный темный рис (на 30гр выходит 88ккал);
• вареная или жареная на оливковом масле куриная грудка (на 170гр – 276ккал);
• сыр твердый (на 30гр – 109ккал);

К полднику можно съесть:

• миндаль (на 30гр – 121ккал);
• белковый коктейль (на порцию – 134ккал);

На ужин позволяется:

• семга (на 130гр – 256ккал);
• темный рис (30гр – 88ккал);
• салат листовой (30гр);

На второй ужин можно съесть:

• творог (100гр);
• казеин (30гр);

Подобная программа питания позволяет съедать в сутки 1938ккал. С такими продуктами в организм поступает 211гр белка, 90гр жира и 81гр углевода. Данное меню не нужно считать строгим питанием, которое нельзя нарушать и корректировать. Это примерное меню, которое показывает, сколько белков, жиров и калорий должно быть в дневном рационе.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При кето-диете разрешается следующая пища:

• рыба (включая жирные сорта);
• мясо любых сортов;
• творог (желательно отдавать предпочтение нежирному);
• орехи;
• яйца;
• овощи (не все);
• молочные продукты;

Касательно овощей стоит уточнить. Они содержат немного углеводов, потому важно контролировать общее (их количество, употребляемое за раз, не должно быть более 40гр).

Относительно мясных и молочных продуктов важно сказать, что данные продукты можно употреблять в любом количестве. Среди мяса оптимально отдавать предпочтение курице или индейке. Среди молочных продуктов наиболее полезными станут нежирное молоко, кефир, йогурт без добавок. Среди рыбы лучше употреблять сельдь и лосось.

Запрещенными продуктами при соблюдении кето-диеты выступают:

• выпечка и кондитерские изделия;
• бананы и сладкий виноград;
• свекла;
• морковь;
• картофель;
• крупы;
• макаронные изделия;
• сахар;

Преимущества и недостатки

Плюсы диеты:

1. Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
2. Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
3. Еще один плюс диеты – наблюдения за . При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.

Минусы диеты:

1. Так как в меню употребляют лишь белковую пищу , могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
2. Тяжело определить , что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.

Противопоказания

Соблюдать диетическое питание нельзя в таких случаях:

1. Заболевания сахарным диабетом , патологии почек, пищеварительной системы и кишечника.
2. Работа , имеющая отношение к умственной нагрузке (нехватка глюкозы будет влиять на качество работы).
3. Сильные физические нагрузки.

Все чаще представители современного социума уделяют внимание такому вопросу, как здоровое питание и грамотный диетический рацион. Это неудивительно, ведь каждый хочет жить не только дольше, но и наслаждаться хорошим здоровьем. Среди различных методик борьбы с лишним весом и укрепления организма особое место занимает кето-диета, отзывы о которой в основном положительные. Эта система питания позволяет быстро и без негативных последствий похудеть, выстроить мышечную массу и увеличить силу. Такую диету нередко используют даже как часть терапии, которая направлена на преодоление эпилепсии.

Что собой представляют кето-диеты

Такой тип диет называют кетогеническими (отсюда и сокращение «кето»). Этот вид контроля питания ценен тем, что позволяет организму в качестве источника энергии использовать собственный жир, сжигая его. Данный процесс определяют как кетоз, поскольку он происходит при активном участии кетоновых тел. Появляются они в печени, но только при следующем условии: человек должен таким образом строить свое питание, чтобы содержание в крови глюкозы было минимальным.

Держать нужный уровень глюкозы возможно в том случае, если суточное потребление углеводов не будет превышать 50 грамм. Если отказаться только от углеводов, оставив в рационе привычный процент белков и жиров, то пища фактически не потеряет своей калорийности, но при этом будет запущен процесс эффективного сжигания подкожного жира. Этим и отличается от других систем кето-диета, меню которой исключает только углеводы, а не все калорийные элементы в целом.

Принцип действия

Ни для кого не секрет, что основными составляющими полноценного питания организма являются белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов играет важную роль в обмене веществ. При этом стоит отметить тот факт, что человеческий организм способен подстраиваться под конкретную систему.

Углеводы, являясь одним из ключевых элементов питания, можно определить как самый легкий и быстрый источник энергии. Такое свойство обусловлено быстрым распадом на соединения, которые тело может использовать вместо глюкозы. Эти вещества называются кетоны и являются не чем иным, как продуктом окисления жирных кислот. В качестве источника последних выступает подкожный жир. Именно такой процесс запускается в организме при использовании кето-диеты.

Пошаговая адаптация организма к безуглеводному питанию

Прежде всего, стоит напомнить о том, что, начиная кето-диету, важно позаботиться о наличии 30-50 г клетчатки в дневном рационе. Это необходимо для поддержания правильной работы кишечника. Негативного влияния на процесс сжигания жира клетчатка не окажет, а пищеварение улучшит однозначно. Найти этот важный элемент можно в таких несладких овощах, как шпинат, огурцы, салат и др.

Теперь немного информации о том, как происходит адаптация работы организма к условиям диеты. Для этого стоит разделить процесс на фазы.

Итак, во время первого этапа, который длится 8-10 часов с начала самой диеты, все резервы углеводов, накопленные ранее, истощаются. Вторая фаза, занимающая все следующие сутки, характеризуется перестройкой организма к использованию нового источника энергии - подкожного жира. Третий период кето-диеты (5-6-й день) подразумевает постоянное использование жира в качестве альтернативы углеводам. При этом стоит отметить, что источником энергии выступают и белки.

Во время четвертой, заключительной фазы адаптации организма к новому режиму питания происходит полноценный переход на использование подкожного жира, и энергия белков за ненадобностью не используется. В таком состоянии питание мозга на 80% осуществляется посредством искусственно стимулируемого кетоза.

Углеводная загрузка

Начиная внедрять простой и практичный алгоритм кето-диеты, необходимо быть внимательным к мелочам, которые помогут быстрее достигнуть нужного результата. Например, проводить углеводную загрузку.

Суть ее состоит в том, чтобы примерно через две недели активного использования диетического рациона, во время которого для получения энергии используется подкожный жир, обогатить организм углеводами. Это важно для того, чтобы процесс обмена веществ не замедлялся. Что касается количества углеводов, то достаточно будет 10 г на 1 кг веса. Но начинать потреблять углеводсодержащую пищу можно не ранее, чем 14 дней спустя после начала первой фазы.

Сам процесс загрузки должен длиться не более 12-18 часов. После этого организм снова нужно перевести в режим кетоза.

Самые распространенные типы кето-диет

Есть несколько способов использования для личного блага безуглеводной диеты. При этом каждый должен подбирать лучший вариант для себя, учитывая особенности организма и поставленные цели.

Итак, 3 способа искусственной стимуляции процесса кетоза:

• Циклическая кето-диета. Данная система ориентирована на использование коротких периодов, во время которых акцент делается на восстановлении запаса мышечного гликогена после того, как он был предварительно истощен. Что касается длительности пауз между проведением углеводных загрузок, то здесь необходимо учитывать режим тренировок и личные предпочтения.
• Стандартная кето-диета. В этом случае речь идет о базовой версии системы питания, в которой не используются углеводные загрузки. При такой диете в организме поддерживается высокий уровень жира, умеренно высокий - протеина и низкий - углеводов.
• Целевая кето-диета. Данная версия системы питания ориентирована на регулярное поступление углеводов в организм до и после тренировки. Такая диета актуальна для тех, кто занимается спортом, поскольку она обеспечивает необходимый объем глюкозы, что, в свою очередь, позволяет получить телу нужное для тренировки количество энергии. При этом на процесс кетоза в более длительных периодах не оказывается никакого воздействия.

Актуальные и запрещенные продукты

Тем, кто решил применить такой инструмент для похудения, как кето-диета, список продуктов, которые будут использованы для приготовления пищи, стоит изучить особенно тщательно. Меню для диеты, ориентированной на активацию процесса кетоза, необходимо подбирать таким образом, чтобы в рационе преобладала белковая пища.

Речь идет о следующих продуктах питания:

• яйца (перепелиные и куриные);
• рыба (в частности, сёмга, лосось, тунец, сельдь);
• мясо (домашняя птица, говядина, крольчатина, свинина и телятина);
• небольшое количество овощей, содержание крахмала в которых можно определить как низкое, а также несладкие фрукты и листовой салат;
• морепродукты (кальмары, креветки, крабы, мидии и др.);
• нежирная кисломолочная продукция без красителей, сахара, фруктовых добавок и ароматизаторов (йогурт, кефир, творог);
• орехи (фисташки, фундук и миндаль);
• обезжиренное молоко (0,5-1,5%).

Тем, для кого кето-диета, меню которой важно составлять грамотно, является реальной целью ближайшего будущего, стоит помнить о запрещенных к употреблению во время действия процесса кетоза ингредиентах, это:

• виноград;
• крупы;
• бананы;
• шоколад;
• картофель;
• хлеб;
• сахар;
• домашняя выпечка или сдоба;
• кондитерские изделия (торты, пирожные и др.).

Если вооружиться таблицей энергетической ценности продуктов (нужна для точного контроля количества углеводов, потребляемых в течение дня) и этими двумя списками, то можно с легкостью составлять меню на неделю, две и больше.

Расчет рациона

Для тех, кому серьезно интересна кето-диета, меню на неделю продумывать нужно основательно. Ключевым рационом должна быть пища, имеющая животное происхождение. При этом можно использовать также молочные продукты. Есть смысл обратить внимание на источники растительного белка и жира - грибы, орехи и др. Любые макаронные изделия и фрукты включать в состав меню нельзя. Необходимо чтобы в рационе присутствовали добавки с клетчаткой и порошковый протеин. Клетчатка крайне важна, поскольку позволяет предотвратить возникновение запоров и накопление токсинов, которые могут привести к отравлению.

Нужно не забывать о том, что кето-диета на неделю по умолчанию подразумевает употребление воды между приемами пищи (не менее 1,5 л в день).

На какие результаты стоит рассчитывать

В любой системе важен, прежде всего, фактический эффект, который она способна дать. Если ориентироваться на критерий оценки «кето-диета до и после», то стоит отметить, что безуглеводный рацион оправдывает самые смелые ожидания.

При кето-диете калорийность меню снижается в среднем на 15% в сутки. И при столь незначительных изменениях уже за неделю использования системы безуглеводного питания сжигается от 2 до 3 кг жира. И это без изнурительных голодовок. Более того, рацион, необходимый для запуска процесса кетоза, не оказывает какого-либо негативного воздействия на обмен веществ и метаболизм.

Таким образом, кето-диета результаты дает более чем ощутимые: за 21 день безуглеводного питания люди худеют на 2-3 размера, причем такие изменения остаются надолго.

Мнение врачей

Важно отметить тот факт, что немало диетологов крайне положительно смотрят на применение данной системы похудения. Кето-диета, отзывы о которой из уст простых обывателей звучат более чем убедительно, крайне интересна и специалистам в сфере медицины как эффективная система, способная производить сильное терапевтическое воздействие.

Единственное, на что обращают внимание диетологи - это необходимость более щадящего сокращения процента углеводов в рационе и проведение углеводной загрузки один раз в неделю.

Побочные эффекты и противопоказания

Перед тем как решаться на запуск процесса кетоза в организме, важно учесть тот факт, что некоторым людям такая система борьбы с лишним весом противопоказана. Например, тем, у кого были диагностированы заболевания пищеварительной системы, липидного обмена и сердечно-сосудистой системы, худеть при помощи кето-диет категорически не рекомендуется.

Использовать данную систему питания нельзя и людям, страдающим сахарным диабетом, а также имеющим проблемы с почками и любыми внутренними органами. Суть в том, что выброс инсулина в кровь и кето-диета взаимосвязаны, поскольку при безуглеводном питании уровень этого вещества значительно снижается, и это важно учитывать изначально.

Что касается побочных эффектов, то к ним можно отнести повышение уровня триглицеридов и холестерина, сонливость, выпадение волос, запоры и вялость. Это означает, что при активной умственной деятельности (работа, творчество) процент углеводов лучше не уменьшать.

Выводы

Судя по отзывам, кетоновая диета - это один из эффективных методов сжигания подкожного жира без потери мышечной массы.

При этом не стоит ее путать с низкоуглеводной. В системе, которая ориентирована на кетоз, потребление углеводов сведено к предельно возможному минимуму. Если грамотно использовать схему, по которой работает кето-диета, то можно, не отказываясь от тренировок, достичь значительных результатов в снижении веса. Тем, кому такая система противопоказана, есть смысл рассмотреть низкоуглеводный способ питания и принцип углеводного чередования. Эти диеты также способны дать ощутимый результат.