Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это оптимальное количество очень просто. А, выяснив его, вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам.

На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:

1. показатели вашего обмена веществ;

2. уровень вашей активности;

3. усвоение и всасывание пищи.

Следуйте инструкциям, указанным ниже, и посчитайте, сколько калорий вам необходимо для здоровой жизни.

1. Ваш показатель обмена веществ (ПОВ)

Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60 % от потребляемых вами калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того чтобы нормально функционировать, нуждается в 1200 калориях каждый день.

Помните о том, что многие факторы могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после годов роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.

Строение вашего тела, которое в значительной степени передается по наследству, является другим фактором – высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигаются, чтобы поддерживать нормальную температуру. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий.

Способы повлиять на ваш ПОВ:

Упражнения. В зависимости от длительности и интенсивности упражнений, вы можете увеличить ваш ПОВ.

Диета. Строгая диета может уменьшить ваш ПОВ. Это происходит потому, что ваш организм в период диетического питания пытается сберечь и сохранить калории. Но, эта технология выживания - не самый лучший способ ведения здорового образа жизни.

Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете.

2. Необходимость в калориях при физической активности

Около 30 % ваших калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.

20 % - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите);

30 % - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина, и т.д.);

40 % - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);

50 % - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).

3. Калории, необходимые для усваивания пищи:

Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %.

Необходимые калории на весь день:

А теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день: ____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____ калорий, необходимых для вас на весь день.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Рост

Вес

Цель

Уровень активности

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
• Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

• Молодые люди;
• Среднего возраста;
• Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

• Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
• Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
• Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

• Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
• Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
• Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

• Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
• Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
• Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

• Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
• Перекус – киви;
• Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
• Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
• Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
• Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

• Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
• Ланч – бакан;
• Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
• Перекус – виноградный сок 285 гр;
• Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
• В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

• Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
• Перекус – пол граната;
• Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
• Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
• Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
• Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

• Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
• Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
• Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

• Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.
• Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

1. Полное отсутствие ежедневной активности.
   Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
2. Минимальная ежедневная активность.
   Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
3. Средняя ежедневная активность.
   Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
4. Высокая ежедневная активность.
   Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
5. Повышенная ежедневная физическая активность.
   Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 - 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.